همشهری آنلاین– مریم شیرافکن: تحقیقات نشان می‌دهد که اغلب مردم به‌طور متوسط روزانه فقط ۱۵ گرم فیبر دریافت می‌کنند، در حالی که میزان توصیه‌شده برای بزرگسالان ۲۵ تا ۳۱ گرم است. وقتی ناگهان تصمیم می‌گیریم این کمبود را جبران کنیم، بدن ممکن است کمی “اعتراض” کند.
چرا فیبر انقدر مهم است؟
فیبر به کنترل وزن، تنظیم قند خون، کاهش کلسترول، جلوگیری از یبوست و حتی بهبود خلق‌وخو کمک می‌کند. همچنین نقش مهمی در تقویت سیستم ایمنی و کاهش خطر بیماری‌هایی مانند سرطان روده و دیابت نوع ۲ دارد.
اما چرا باعث گاز و نفخ می‌شود؟
وقتی فیبر به روده می‌رسد، باکتری‌های مفید آن را تخمیر می‌کنند و گازهایی مانند متان و دی‌اکسید کربن تولید می‌شود. اگر تعادل باکتری‌های روده شما به‌هم‌خورده باشد، این فرایند ممکن است بیش از حد فعال شود و باعث ناراحتی شود.
چگونه فیبر بیشتری بخوریم بدون اینکه از شدت گاز فرار کنیم!؟
۱. آهسته شروع کنید: افزایش ناگهانی فیبر مثل رفتن از پیاده‌روی به دوی ماراتن است. تدریجی پیش بروید.
۲. آب زیاد بنوشید: فیبر بدون آب، مثل ترافیک بدون خروجی است!
۳. غذا را خوب بجوید و آهسته بخورید: بلعیدن سریع، هوا را وارد معده می‌کند و اوضاع را بدتر می‌کند.
4. بعد از غذا راه بروید: پیاده‌روی ملایم به حرکت گاز و جلوگیری از نفخ کمک می‌کند.
5. از سبزیجات پخته شروع کنید: سبزی‌های خام سخت‌تر هضم می‌شوند.
پیشنهاد ویژه: یک فنجان چای نعناع بعد از غذا بنوشید؛ هم خوش‌عطر است، هم کمک‌هضم!
سخن آخر:
فیبر دشمن شما نیست؛ فقط باید یاد بگیرید چطور با او دوست شوید! تغذیه سالم یعنی صبر، آگاهی و شنیدن صدای بدن. اگر با وجود رعایت نکات بالا هنوز هم دچار نفخ مزمن هستید، حتماً با متخصص گوارش یا تغذیه مشورت کنید.
منبع: eatingwell
source