خوراکی خام یا پخته ؛ کدامیک بهتر است؟

گوجه فرنگی

گوجه فرنگی سرشار از ویتامین های C و K، پتاسیم و لیکوپن است، آنتی اکسیدانی که ثابت شده خطر بیماری قلبی و سرطان‌های مختلف را کاهش می‌دهد. گوجه فرنگی خام بهتر است یا پخته؟ حرارت دادن به گوجه فرنگی به طور قابل توجهی فراهمی زیستی لیکوپن در این سبزی را افزایش می دهد. در مجله «کشاورزی و شیمی مواد غذایی» گزارش شده که پختن گوجه فرنگی در دمای ۸۸ درجه سانتگیراد به مدت ۳۰ دقیقه سطح لیکوپن آن‌ را تا بالای ۳۰ درصد افزایش می‌دهد، اگرچه ویتامین C اندکی کاهش می‌یابد. اما، با در نظر گرفتن افزایش دسترسی به لیکوپن، کاهش ویتامین C ناچیز است و گوجه فرنگی پخته شده را به منابع استثنایی آنتی اکسیدان تبدیل می‌کند. گوجه‌فرنگی پخته دارای مقادیر بیشتری لیکوپن است که آنتی اکسیدان بیشتری نیز دارد.

اسفناج

اسفناج نیروگاهی از مواد مغذی است. سرشار از ویتامین های A، C و K، آهن و کلسیم است. این سبزی حاوی اگزالات است که می‌تواند در جذب بسیاری از مواد معدنی اختلال ایجاد کند. اسفناج پخته بهتر است یا خام؟ در زمان پخته شدن، مقدار زیادی اگزالات اسفناج از بین می‌رود که به نوبه خود باعث می‌شود مواد معدنی مانند آهن و کلسیم راحت تر جذب شوند. مقدار بیشتری از بتاکاروتن آن از طریق پخت و پز آزاد شده و بخش بیشتری از فولات حفظ می‌شود. محتوای ویتامین C با دمای بالا تا حدی از بین می‌رود. به طور کلی، شکل پخته شده اسفناج جاذب مواد معدنی و بتاکاروتن بیشتری است. بخار پز کردن یا تفت دادن به بهترین وجه به جذب بیشتر مواد معدنی کمک می‌کند.

هویج

هویج، سرشار از بتاکاروتن، حاوی یک کاروتنوئید تبدیل شده در بدن به ویتامین A است. این باعث حفظ سلامت چشم و عملکرد سیستم ایمنی بدن می‌شود. علاوه بر این، هویج حاوی فیبر و آنتی اکسیدان است. هویج خام بهتر است یا پخته؟ پختن هویج دیواره‌های سلولی را می‌شکند و دسترسی به بتاکاروتن را افزایش می‌دهد. بر اساس مقاله انتشار یافته در مجله «کشاورزی و شیمی مواد غذایی» ، هویج آب پز یا بخار پز شده بتاکاروتن بیشتری را نسبت به هویج خام جذب می کند. فیبر این سبزی تا حد زیادی دست نخورده باقی می‌ماند و بیشتر مواد مغذی با روش‌های پخت ملایم حفظ می‌شوند. هویج هایی که آب پز شده‌اند برای افزایش جذب بتاکاروتن بهتر هستند، هرچند که هویج‌های کم‌تر پخته شده سایر مواد مغذی را بهتر حفظ می‌کند.

مارچوبه

مارچوبه حاوی مقادیر زیادی ویتامین A، C، E و K است و منبع خوبی از فولات و فیبر غذایی است. همچنین دارای خواص آنتی اکسیدانی و فیتوکمیکال‌های مفید است.
مارچوبه خام بهتر است یا پخته؟ پخت و پز باعث افزایش در دسترس بودن مواد مغذی در مارچوبه می شود. تحقیقات مختلف توضیح داده‌اند که چگونه آشپزی دیواره‌های سلولی سخت را می‌شکند و در نتیجه استخراج بیشتر آنتی‌اکسیدان‌های موجود، به عنوان مثال، اسید فرولیک را برای بدن انسان آسان می‌کند. بخارپز کردن و تفت دادن ملایم، فعالیت آنتی اکسیدانی مارچوبه را بدون کاهش محتوای ویتامین آن افزایش می‌دهد. بنابراین پختن این گیاه بهتر است زیرا جذب مواد مغذی را بهبود می‌بخشد، اما نه اینکه بیش از حد پخته شود، زیرا ویتامین‌های آن از بین می‌روند.

تعادل

در حالی که برخی از سبزیجات مانند گوجه فرنگی، هویج، مارچوبه و اسفناج برای آزادسازی مواد مغذی کلیدی بهتر پخته می شوند، در حالت ایده آل، ترکیبی از خام و پخته باید مصرف شود. پخت و پز، آنتی اکسیدان‌ها و مواد معدنی خاصی را در دسترس قرار می دهد در حالی که غذاهای خام ممکن است ویتامین C و آنزیم های گوارشی و ایمنی بیشتری را حفظ کنند.

بیشتر بخوانید: